Immunsystem stärken im Herbst: Was Studien zu Vitamin D, Zink und Vitamin C wirklich zeigen
TL;DR
Vitamin D, Zink und Vitamin C tragen laut EFSA-Zulassung zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – aber nicht jede Form der Einnahme wirkt gleich. Fast 60 % der Erwachsenen in Deutschland erreichen laut RKI, BfR und DGE nicht den empfohlenen Vitamin-D-Status, mit dem stärksten Einbruch im Spätwinter. Zink zeigt einen belegbaren Effekt auf die Erkältungsdauer nur in hoher Lutschtabletten-Dosierung ab 75 mg täglich, während Vitamin C die Erkältungshäufigkeit bei den meisten Menschen nicht senkt – wohl aber bei intensiver körperlicher Belastung.
Wer im Herbst nach Nährstoffen für das Immunsystem sucht, bekommt meist drei Antworten: Vitamin D, Zink, Vitamin C. Die Datenlage zu allen drei Mikronährstoffen ist mittlerweile gut untersucht – und sie ist differenzierter, als es Verpackungsaufschriften vermuten lassen. Dieser Beitrag ordnet ein, was durch EFSA-Zulassungen, RKI-Erhebungen und Cochrane-Analysen tatsächlich abgesichert ist.
Warum das Immunsystem im Herbst stärker gefordert ist
Mit sinkender UV-Strahlung bricht die körpereigene Vitamin-D-Produktion über die Haut ab September spürbar ein, während Schulbeginn, geschlossene Räume und niedrigere Luftfeuchtigkeit die Übertragung von Erkältungsviren begünstigen. Diese Kombination – weniger Vitamin-D-Nachschub bei gleichzeitig höherer Erregerlast – ist der Hauptgrund, warum Ärzte und Ernährungsgesellschaften empfehlen, spätestens im frühen Herbst mit einer gezielten Versorgung zu beginnen, statt erst beim ersten Kratzen im Hals zu reagieren.
Das ändert nichts daran, dass Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung die eigentliche Basis bleiben. Nahrungsergänzung kann echte Versorgungslücken schließen, ersetzt diese Grundlagen aber nicht.
Ein weiterer, oft übersehener Faktor: Trockene Heizungsluft in Innenräumen lässt die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen, wodurch Viren leichter andocken können. Dieser Effekt ist unabhängig von der Nährstoffversorgung und erklärt, warum selbst gut versorgte Menschen im Herbst häufiger erkälten als im Sommer. Der deutsche Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist entsprechend saisonal geprägt: Laut Branchenzahlen des Lebensmittelverbands Deutschland ist der Umsatz mit Vitaminen und Mineralstoffen 2025 weiter gewachsen, mit einem deutlichen Nachfrageschub zu Beginn der Erkältungssaison.
Vitamin D im Herbst: Was die Datenlage in Deutschland zeigt
Vitamin D trägt laut EFSA-Zulassung (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. In Deutschland erreicht ein erheblicher Teil der Bevölkerung den empfohlenen Versorgungsstatus jedoch nicht – und zwar ausgeprägt saisonal.
Nach einer gemeinsamen Stellungnahme von Robert Koch-Institut (RKI), Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen fast 60 % der Erwachsenen in Deutschland nicht die wünschenswerte Blutkonzentration von 50 nmol/l 25-Hydroxyvitamin-D. Auswertungen von RKI-Daten zeigen zudem, dass im Spätwinter und frühen Frühjahr – dem Zeitraum mit der geringsten körpereigenen Bildung – rund 70 bis 80 % der Bevölkerung unter diesem Zielwert liegen.
Für die tägliche Basisversorgung bietet sich beispielsweise das Veyt™ D3 High-Potency Depot an, ausführliche Dosierungsempfehlungen nach Körpergewicht und Ausgangswert haben wir im separaten Vitamin-D3-Dosierungs-Guide zusammengestellt.
Praktischer Tipp
Vitamin D ist fettlöslich – die Einnahme zu einer Mahlzeit mit etwas Fett verbessert die Aufnahme spürbar gegenüber der Einnahme auf nüchternen Magen.
Zink: Tägliche Basisversorgung ist etwas anderes als eine Erkältungstherapie
Zink trägt laut EFSA ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – diese Zulassung bezieht sich auf die alltägliche Nährstoffversorgung, nicht auf eine Akutbehandlung. Genau hier entsteht in der öffentlichen Wahrnehmung die größte Verwechslung.
Eine Metaanalyse von Hemilä (2017, Open Forum Infectious Diseases / JRSM Open) zu Zink-Lutschtabletten zeigt: Studien mit Zinkacetat in Tagesdosen ab 75 mg verkürzten die Erkältungsdauer im Mittel um rund 42 %. Studien mit Dosen unter 75 mg pro Tag fanden dagegen durchgehend keinen Effekt. Der aktuelle Cochrane-Review (Nault et al., 2024) bestätigt eine mögliche Verkürzung der Erkältungsdauer, weist aber gleichzeitig auf eine wahrscheinlich höhere Rate leichter Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Mundreizung bei dieser hohen therapeutischen Dosierung hin – und auf methodische Schwächen einzelner eingeschlossener Studien.
| Anwendungsfall | Übliche Dosis | Was die Daten zeigen |
|---|---|---|
| Tägliche Basisversorgung | bis 25 mg/Tag (EFSA-Höchstmenge für Nahrungsergänzung) | EFSA-Claim „normale Immunfunktion" gilt für diesen Bereich |
| Lutschtabletten bei ersten Symptomen | ab 75 mg/Tag Zinkacetat, zeitlich begrenzt | rund 42 % kürzere Erkältungsdauer laut Hemilä 2017; mehr milde Nebenwirkungen laut Cochrane 2024 |
Wichtig zu wissen
Die EFSA-Höchstmenge für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 25 mg pro Tag. Die in Studien verwendeten hochdosierten Lutschtabletten ab 75 mg gehen darüber deutlich hinaus und sind als kurzfristige, symptomorientierte Anwendung zu verstehen – nicht als Dauersupplementierung. Bestehende Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher ärztlich abklären.
Für die tägliche Basisversorgung im EFSA-konformen Bereich eignet sich das Veyt™ Zinc High-Potency Shield mit 25 mg Zinkbisglycinat pro Portion. Mehr zu Wirkung, Formen und Nebenwirkungen von Zink liest du im ausführlichen Zink-Wirkung-Studien-Check.
Vitamin C: Was die Cochrane-Datenlage wirklich zeigt
Vitamin C senkt bei den meisten Menschen nicht die Häufigkeit von Erkältungen. Das zeigt eine Cochrane-Übersichtsarbeit von Hemilä und Chalker, die 29 Vergleiche mit insgesamt 11.306 Teilnehmenden aus der Allgemeinbevölkerung auswertete und keine Reduktion des Erkältungsrisikos durch regelmäßige Vitamin-C-Einnahme fand.
Bei Menschen mit kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastung – etwa Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten bei Übungen in subarktischer Kälte – zeigten fünf Studien mit 598 Teilnehmenden dagegen ein halbiertes Erkältungsrisiko (relatives Risiko 0,48). Auf die Erkältungsdauer wirkte sich regelmäßige Einnahme über alle Gruppen hinweg moderat aus: minus 8 % bei Erwachsenen und minus 14 % bei Kindern.
Unabhängig von der Erkältungsprävention trägt Vitamin C laut EFSA-Zulassung zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt den Zellschutz vor oxidativem Stress. Wer eine unkomplizierte tägliche Kombination sucht, findet sie im Veyt™ Immune Power C oder im Veyt™ Immune Defence Liquid, das Vitamin C, Vitamin D3 und Zink in einer Portion kombiniert. Bereits im ursprünglichen Ratgeber zu diesem Thema hatten wir die Veyt™ Holunder Vitamin C Gummies als kau-freundliche Alternative vorgestellt – sie bleiben für alle geeignet, die Kapseln oder Tropfen vermeiden möchten. Details zu Tagesbedarf und oberer Zufuhrgrenze findest du im Vitamin-C-Dosierungs-Guide.
Die Herbst-Routine: Wie du die drei Nährstoffe sinnvoll kombinierst
Eine sinnvolle Herbst-Routine trennt die tägliche Vorbeugung von der kurzfristigen Reaktion auf erste Symptome. Für die tägliche Basis reichen Vitamin D3 in bedarfsgerechter Dosierung, Zink im EFSA-Rahmen bis 25 mg und Vitamin C als Teil einer ausgewogenen Ernährung oder eines Präparats völlig aus.
- Ab September: Vitamin-D-Status im Blick behalten, insbesondere bei wenig Sonnenexposition, und mit der Basisdosis beginnen statt erst bei ersten Symptomen zu reagieren.
- Ganzjährig, auch im Herbst: Zink im Rahmen der täglichen Zufuhrempfehlung, nicht in Lutschtabletten-Dosierung.
- Bei den ersten Erkältungsanzeichen: Kurzfristig auf höher dosierte Zink-Lutschtabletten umsteigen ist eine Option, über die im Zweifel Apotheke oder Arzt informieren sollten – keine Dauerlösung.
Wer die vier vorgestellten Produkte direkt vergleichen möchte, findet hier die wichtigsten Eckdaten auf einen Blick:
| Produkt | Format & Nährstoff | Einsatzbereich | Preis |
|---|---|---|---|
| D3 High-Potency Depot | 180 Softgels, Vitamin D3 | Tägliche Basisversorgung | 27,00 € |
| Zinc High-Potency Shield | 500 Tabletten, 25 mg Zinkbisglycinat | Tägliche Basisversorgung | 27,00 € |
| Immune Power C | 240 Kapseln, 500 mg gepuffertes Vitamin C | Tägliche Basisversorgung | 25,00 € |
| Immune Defence Liquid | 500 ml flüssig, Vitamin C + D3 + Zink | Kombinierte Basisversorgung in einem Produkt | 16,50 € |
Für wen lohnt sich eine Kombination in einem Produkt?
Wer nicht drei einzelne Präparate im Alltag koordinieren möchte, kann auf ein kombiniertes Produkt wie das Veyt™ Immune Defence Liquid zurückgreifen. Der Vorteil liegt in der Einfachheit, nicht in einer stärkeren Wirkung gegenüber Einzelpräparaten in vergleichbarer Dosierung.
Worauf du bei der Einnahme achten solltest
Zink kann in höheren Dosen die Aufnahme bestimmter Antibiotika wie Tetracycline und Gyrasehemmer sowie des Wirkstoffs Penicillamin beeinträchtigen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte Zinkpräparate zeitversetzt mit mindestens zwei Stunden Abstand einnehmen und Rücksprache mit Arzt oder Apotheke halten. Eine dauerhaft zu hohe Zinkzufuhr kann zudem den Kupferhaushalt stören, weshalb die EFSA-Höchstmenge von 25 mg pro Tag für die freiverkäufliche Nahrungsergänzung nicht ohne ärztlichen Rat überschritten werden sollte.
Sehr hohe Vitamin-C-Dosen im Grammbereich stehen bei entsprechend veranlagten Personen im Verdacht, das Risiko für Nierensteine zu erhöhen; Menschen mit bekannter Neigung zu Nierensteinen oder eingeschränkter Nierenfunktion sollten hochdosierte Vitamin-C-Präparate vorab ärztlich abklären. Vitamin D wiederum ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern – eine dauerhafte Einnahme deutlich oberhalb der empfohlenen Tagesdosis ohne vorherige Blutwert-Kontrolle wird von der DGE nicht empfohlen. Schwangere, Stillende und Menschen mit Vorerkrankungen sollten grundsätzlich vor Beginn einer gezielten Supplementierung ärztlichen Rat einholen.
Weitere Nährstoffe mit Immun-Bezug
Vitamin D, Zink und Vitamin C sind die am besten untersuchten Mikronährstoffe für die normale Immunfunktion, aber nicht die einzigen mit EFSA-Zulassung in diesem Bereich. Auch Selen trägt laut EFSA zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; wie sich ein Mangel bemerkbar macht und welche Personengruppen besonders betroffen sind, erklären wir im Selen-Wirkung-Studien-Check. Wer lieber ein einzelnes Produkt für mehrere Mikronährstoffe gleichzeitig nutzen möchte, findet eine Einordnung im Beitrag Multivitamin: Wer wirklich profitiert und wann es überflüssig ist.
Grenzen der Studienlage
Die Evidenz ist für keinen der drei Nährstoffe eine Garantie gegen Erkältungen. Der EFSA-Claim "trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei" beschreibt einen physiologischen Beitrag zur Aufrechterhaltung normaler Funktionen, keine Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten. Die Zink-Lutschtabletten-Daten stammen aus einer begrenzten Zahl kleinerer Studien mit unterschiedlicher methodischer Qualität, worauf auch der Cochrane-Review 2024 ausdrücklich hinweist. Die Vitamin-C-Effekte bei Extrembelastung lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Alltag von Menschen ohne vergleichbare körperliche Beanspruchung übertragen.
Häufig gestellte Fragen
Ab wann sollte ich im Herbst mit der Nährstoff-Versorgung beginnen?
Da die körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut ab September merklich zurückgeht, ist der frühe Herbst ein sinnvoller Zeitpunkt, um mit einer bedarfsgerechten Basisversorgung zu beginnen, statt erst bei den ersten Symptomen zu reagieren.
Kann ich Vitamin D, Zink und Vitamin C gleichzeitig einnehmen?
Ja, alle drei Mikronährstoffe können im Rahmen der empfohlenen Tageszufuhr kombiniert werden. Bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme empfiehlt sich vorab eine ärztliche Rücksprache.
Helfen hochdosierte Zink-Lutschtabletten bei jeder Erkältung?
Die verfügbare Evidenz bezieht sich auf den Einsatz ab den ersten Symptomen und auf Zinkacetat-Lutschtabletten mit mindestens 75 mg pro Tag. Niedrigere Dosen zeigten in Studien keinen Effekt auf die Erkältungsdauer.
Lohnt sich Vitamin C, wenn ich keinen Leistungssport betreibe?
Für die durchschnittliche Erkältungshäufigkeit zeigt die Datenlage bei Menschen ohne intensive körperliche Belastung keinen messbaren Vorteil. Der Beitrag zur normalen Immunfunktion laut EFSA-Zulassung bleibt davon unabhängig bestehen.
Reicht Sonnenlicht im Herbst noch für ausreichend Vitamin D aus?
In Deutschland reicht der Sonnenstand ab etwa Oktober bis in den zeitigen Frühling nicht mehr aus, um über die Haut relevante Mengen Vitamin D zu bilden. Genau dieser Zeitraum deckt sich mit den von RKI-Daten gezeigten Tiefständen der Versorgung.
Was ist der Unterschied zwischen Zinkbisglycinat und Zinkacetat?
Beide sind Zinkverbindungen, unterscheiden sich aber in Bioverfügbarkeit und Studienlage. Die zitierten Lutschtabletten-Studien zur Erkältungsdauer verwendeten überwiegend Zinkacetat und Zinkgluconat in hoher Dosierung; Zinkbisglycinat wird in der täglichen Basisversorgung wegen seiner guten Verträglichkeit und Aufnahme häufig bevorzugt, wurde in den hier zitierten Erkältungsdauer-Studien aber nicht in vergleichbarer Weise untersucht.
Fazit
Vitamin D, Zink und Vitamin C sind für ein funktionierendes Immunsystem relevant, wirken aber nicht als pauschales Erkältungs-Schutzschild. Wer die Basisversorgung ab dem frühen Herbst sicherstellt und bei den ersten Symptomen gezielt zu höher dosierten Zink-Lutschtabletten greift, nutzt die Nährstoffe entsprechend der tatsächlichen Studienlage – nicht entsprechend der Marketingversprechen auf der Verpackung.
Weiterlesen:
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Quellen:
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
Robert Koch-Institut, Bundesinstitut für Risikobewertung, Deutsche Gesellschaft für Ernährung – gemeinsame Stellungnahme zur Vitamin-D-Versorgung in Deutschland (2012)
Hemilä H. (2017): Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open.
Nault D. et al. (2024): Zinc for the prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Hemilä H., Chalker E. (2013): Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
