Selen Wirkung: Was Studien zu Schilddrüse, Immunsystem und Zellschutz wirklich zeigen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann und laut EFSA offiziell an einer normalen Schilddrüsenfunktion, einer normalen Funktion des Immunsystems sowie am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt ist. In Deutschland liegt die durchschnittliche Zufuhr häufig unter den Empfehlungen, da die Böden hierzulande vergleichsweise selenarm sind – ein klinischer Mangel bleibt bei gesunden Erwachsenen trotzdem selten. Dieser Artikel ordnet ein, was durch DGE-Referenzwerte, EFSA-Claims und aktuelle Studien tatsächlich belegt ist, wie es um die vielbeworbene Verbindung zu Hashimoto-Thyreoiditis steht und ab welcher Dosis Selen riskant wird.

Was ist Selen und wofür braucht der Körper es?

Selen ist ein Spurenelement, das der Körper in geringen Mengen zwingend benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Es wird in sogenannte Selenoproteine eingebaut, zu denen unter anderem die Glutathionperoxidasen (wichtige körpereigene Antioxidantien) und Enzyme des Schilddrüsenstoffwechsels (Dejodasen) zählen. Über diese Selenoproteine ist Selen an der Regulierung von Schilddrüsenhormonen, am Schutz von Zellen vor oxidativem Stress und an einer normalen Funktion des Immunsystems beteiligt. Die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt des jeweiligen Bodens ab – und der ist in weiten Teilen Europas, auch in Deutschland, geringer als beispielsweise in Nordamerika.

Die 6 EFSA-zugelassenen Funktionen von Selen im Überblick

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auf Basis der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 eine Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Health Claims) festgelegt. Für Selen sind insgesamt sechs Angaben zugelassen. Die folgende Tabelle zeigt sie im exakten Wortlaut.

Diese Angaben sind rechtlich zulässige, EFSA-geprüfte Aussagen zur normalen Funktion – keine Heilversprechen und keine Aussagen zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten.

Selen und die Schilddrüse: Was die Studienlage zu Hashimoto wirklich zeigt

Kaum ein Nährstoff wird online so intensiv mit Hashimoto-Thyreoiditis (einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse) in Verbindung gebracht wie Selen – zurecht ist hier aber Zurückhaltung angebracht. Ein systematischer Cochrane-Review, der die verfügbaren randomisierten Studien zu Selen bei Hashimoto-Thyreoiditis ausgewertet hat, kommt zu einem vorsichtigen Fazit: In den eingeschlossenen Studien senkte eine Selenomethionin-Supplementierung die Konzentration von Schilddrüsenperoxidase-Antikörpern (TPO-Antikörpern) statistisch messbar. Die Review-Autorinnen und -Autoren betonen aber ausdrücklich, dass die klinische Bedeutung dieser Veränderung unklar bleibt – ein niedrigerer Laborwert ist nicht automatisch gleichbedeutend mit spürbaren gesundheitlichen Vorteilen. Zur Lebensqualität, einem der wichtigsten patientenrelevanten Endpunkte, lagen in keiner der eingeschlossenen Studien verwertbare Daten vor. Die Gesamteinschätzung des Reviews: Die Evidenz reicht aktuell nicht aus, um eine sichere Empfehlung für oder gegen eine Selen-Supplementierung bei Hashimoto-Thyreoiditis auszusprechen, weitere, methodisch belastbarere Studien sind notwendig.

Für die Praxis bedeutet das: Wer eine diagnostizierte Schilddrüsenerkrankung wie Hashimoto-Thyreoiditis hat, sollte die Frage einer Selen-Supplementierung ausschließlich mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen, statt sich eigenständig hoch zu dosieren. Außerhalb einer diagnostizierten Erkrankung gilt der offiziell zugelassene EFSA-Claim „Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei" – eine Aussage zur normalen Funktion bei ausreichender Versorgung, kein Therapieversprechen bei bestehender Erkrankung.

Selen-Tagesbedarf: Die DGE-Referenzwerte im Überblick

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Selen Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an, die für alle Altersgruppen ab 19 Jahren gleich hoch angesetzt sind.

Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene ohne diagnostizierte Erkrankung. Bei bestehenden Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei der Einnahme von Medikamenten sollte der individuelle Bedarf ärztlich abgeklärt werden, statt pauschal höher zu dosieren.

Selenmangel in Deutschland: Wie groß ist das Risiko wirklich?

Weil deutsche und viele mitteleuropäische Böden von Natur aus selenärmer sind als etwa nordamerikanische, liegt die durchschnittliche Selenzufuhr über die Ernährung in Deutschland häufig unterhalb der DGE-Empfehlung, Untersuchungen gehen von einer durchschnittlichen Zufuhr im Bereich von etwa 30 bis 70 µg pro Tag aus. Trotzdem entwickeln die meisten gesunden Erwachsenen daraus keinen klinisch feststellbaren Mangel – ein echter Selenmangel bleibt bei gesunden Menschen in Deutschland und Europa selten. Ein Grund dafür: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier gelten als zuverlässigere Selenquelle, unter anderem weil Tierfutter in der EU mit Selen angereichert werden darf und so die im Boden fehlende Menge teilweise ausgeglichen wird.

Ein langfristiger, ausgeprägter Selenmangel kann sich unter anderem auf die Immunfunktion, die Muskelfunktion und die Spermienbildung auswirken. In stark selenarmen Regionen Asiens sind zudem zwei eigenständige Mangelkrankheiten bekannt: die Keshan-Krankheit (eine Herzmuskelerkrankung) und die Kashin-Beck-Krankheit (eine Gelenkerkrankung) – beide sind in Deutschland praktisch nicht relevant, da hierzulande kein derart extremer Mangel auftritt.

Wie wird ein Selenmangel festgestellt?

Ein Selenmangel lässt sich nicht zuverlässig an einzelnen Symptomen erkennen, da Anzeichen wie erhöhte Infektanfälligkeit oder Haarausfall unspezifisch sind und viele andere Ursachen haben können. Eine gesicherte Aussage liefert erst eine Blutuntersuchung, bei der die Selenkonzentration im Serum oder Plasma bestimmt wird. Bei begründetem Verdacht – etwa bei veganer Ernährung, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder anhaltenden, unklaren Beschwerden – ist die Testung über die Hausarztpraxis der sinnvollste erste Schritt, bevor eigenständig hochdosiert supplementiert wird.

Die besten Selenquellen: Lebensmittel im Vergleich

Die folgende Übersicht zeigt den Selengehalt ausgewählter Lebensmittel pro 100 Gramm.

Ein wichtiger Praxishinweis zu Paranüssen: Sie zählen zwar zu den selenreichsten Lebensmitteln überhaupt, enthalten aber je nach Herkunft auch geringe Mengen radioaktiver Substanzen aus dem Boden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb, Paranüsse nicht in großen Mengen täglich, sondern nur gelegentlich zu verzehren – zwei bis drei Kerne liefern bereits einen relevanten Teil des Tagesbedarfs. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte beachten, dass pflanzliche Selenquellen in ihrem Gehalt stärker schwanken als tierische, da sie direkt vom Selengehalt des jeweiligen Bodens abhängen.

Kann man Selen überdosieren? Selenose-Symptome und sichere Obergrenze

Ja, Selen kann überdosiert werden – anders als bei vielen wasserlöslichen Vitaminen wird überschüssiges Selen nicht einfach ausgeschieden. Die EFSA hat die sichere Gesamtzufuhrmenge (Upper Level) für Erwachsene auf 255 µg pro Tag aus allen Quellen zusammen festgelegt, eine ältere Einschätzung des wissenschaftlichen Ausschusses „Lebensmittel" (SCF) aus dem Jahr 2000 ging noch von 300 µg aus. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) deutlich vorsichtiger eine maximale Tagesportion von 45 µg Selen, um bei gleichzeitiger Zufuhr über die normale Ernährung ausreichend Sicherheitsabstand zur Obergrenze zu lassen.

Eine chronisch zu hohe Selenzufuhr, meist deutlich oberhalb von 300 bis 400 µg pro Tag über längere Zeit, kann zu einer sogenannten Selenose führen. Typische Anzeichen sind ein charakteristischer, knoblauchartiger Geruch von Atem und Schweiß, Haarausfall, brüchige oder sich ablösende Nägel, Magen-Darm-Beschwerden sowie Gelenkschmerzen. Wer Selen supplementieren möchte, sollte deshalb nicht auf eigene Faust hoch dosieren, sondern sich an die empfohlene Tagesportion halten und im Zweifel die Gesamtzufuhr aus Nahrung und Präparat gemeinsam betrachten.

Selen-Verbindungen im Vergleich: Natriumselenit, Selenmethionin und Selenhefe

In Nahrungsergänzungsmitteln kommen unterschiedliche Selenverbindungen zum Einsatz, die sich in ihrer Aufnahme und Verstoffwechselung deutlich unterscheiden – hier lohnt sich ein differenzierter Blick, statt pauschal „organisch ist immer besser" anzunehmen. Eine Bewertung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ordnet die gängigen Formen wie folgt ein:

• Natriumselenit (anorganisch): Wird über spezifische, streng regulierte Stoffwechselwege in Selenoproteine eingebaut. Diese körpereigene Regulation wirkt einer übermäßigen Anreicherung entgegen, sobald der Bedarf gedeckt ist. Das BfR sieht bei selenithaltigen Präparaten keinen Hinweis auf ein erhöhtes gesundheitliches Risiko.
• Selenmethionin (organisch): Kann zusätzlich unspezifisch und unreguliert in normale Körperproteine eingebaut werden, die gar keine Selenfunktion haben. Dadurch kann sich bei dauerhafter Zufuhr oberhalb der normalen Ernährung mehr Selen im Körper anreichern als bei Natriumselenit. Das BfR bewertet die chronische Verträglichkeit bei hoher Dosierung als vergleichbar oder sogar kritischer und sah bislang keine ausreichende Grundlage, um Selenmethionin gegenüber Natriumselenit als vorteilhaft einzustufen.
• Selenhefe: Der tatsächliche Gehalt an organisch gebundenem Selen schwankt laut BfR je nach Produkt stark, von praktisch 0 bis 97 Prozent des Gesamtselengehalts, da bislang einheitliche Reinheits- und Identitätsprüfungen fehlen. Das BfR empfiehlt deshalb Zurückhaltung, bis eine Standardisierung vorliegt.

Für die Praxis bedeutet das: Die Wahl der Selenverbindung ist weniger eine Frage von „besser" oder „schlechter", sondern von Regulierbarkeit und Produktqualität. Wichtiger als die genaue Verbindung ist, dass die Gesamtdosis im empfohlenen Rahmen bleibt und aus einer Quelle mit nachvollziehbarer Qualitätskontrolle stammt.

Wer profitiert von einer Selen-Supplementierung – und wer sollte vorsichtig sein?

Für die breite, gesunde Bevölkerung in Deutschland ist eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Fisch-, Fleisch- und Eierkonsum in der Regel ausreichend, um den Selenbedarf zu decken. Eine gezielte Supplementierung kann sinnvoll sein für:

• Veganerinnen und Veganer: ohne tierische Selenquellen und bei stark schwankendem Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel kann die Zufuhr unterhalb der Empfehlung liegen.
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen: etwa Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, da die Aufnahme im Darm beeinträchtigt sein kann.
• Dialysepatientinnen und -patienten: hier kann der Selenverlust über die Behandlung erhöht sein, eine Supplementierung sollte aber ausschließlich ärztlich begleitet erfolgen.
• Menschen mit diagnostizierten Essstörungen: aufgrund einer insgesamt unzureichenden Nährstoffzufuhr.

Nicht geeignet ist eine eigenständige, hochdosierte Selen-Supplementierung für Kinder unter 10 Jahren sowie generell für Menschen ohne begründeten Mehrbedarf. Wer eine diagnostizierte Schilddrüsenerkrankung hat, regelmäßig Medikamente einnimmt oder schwanger ist beziehungsweise stillt, sollte die Einnahme von Selenpräparaten vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke abstimmen.

Selen im Alltag sinnvoll ergänzen

Anders als bei einigen anderen Mikronährstoffen bietet VEYT aktuell kein isoliertes Selen-Monopräparat an. Wer seine Versorgung mit Selen im Rahmen einer umfassenderen täglichen Routine ergänzen möchte, findet Selen kombiniert mit Zink und Vitamin D3 im Immunsystem-Baustein des Bloom Woman Komplett Systems, einem mehrteiligen Nährstoffsystem für unterschiedliche Bereiche der weiblichen Gesundheit.

Häufig gestellte Fragen zu Selen

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Selen, Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, Cochrane – Selenium supplementation for Hashimoto's thyroiditis, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Höchstmengenvorschläge für Selen, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Selenverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln, Verbraucherzentrale – Selen, ein guter Schutz für unseren Körper. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung.