Ashwagandha Wirkung: Was Studien zu Stress, Schlaf und Cortisol wirklich zeigen

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist der Sanskrit-Name für die Wurzel von Withania somnifera, einem Nachtschattengewächs, das in der ayurvedischen Medizin traditionell als Tonikum eingesetzt wird. Im Deutschen ist die Pflanze auch als Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng bekannt. Als vermutlich wirksamkeitsrelevante Inhaltsstoffe gelten sogenannte Withanolide sowie verschiedene Alkaloide, wobei laut BfR bislang nicht eindeutig geklärt ist, welche Substanzen und Mengen für die in Studien beobachteten Effekte tatsächlich verantwortlich sind.

In der EU ist die Wurzel von Ashwagandha als sogenanntes Novel Food zugelassen und darf in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden; Zubereitungen aus den Blättern der Pflanze sind dagegen nicht als Lebensmittel zugelassen. Nach Angaben des BfR unterscheiden sich Art und Gehalt der Inhaltsstoffe zwischen einzelnen Präparaten teils erheblich – abhängig davon, ob Wurzel oder andere Pflanzenteile verwendet werden und welches Extraktionsverfahren zum Einsatz kommt.

Wichtiger Hinweis: Was das BfR zu Ashwagandha sagt

Wirkmechanismus: Wie soll Ashwagandha wirken?

Ashwagandha wird als sogenanntes Adaptogen eingeordnet – ein Sammelbegriff für pflanzliche Stoffe, denen eine regulierende Wirkung auf die körperliche Stressreaktion zugeschrieben wird. Der postulierte Mechanismus: eine Modulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), die die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol steuert. Dieser Mechanismus ist biochemisch plausibel und wird durch die in Studien gemessenen Cortisol-Veränderungen gestützt. Das BfR weist jedoch darauf hin, dass ein eindeutiger Kausalzusammenhang durch die Heterogenität der Studien und die häufige Vermarktung als Kombinationspräparat erschwert wird.

Ashwagandha und Stress: Was zeigen die Studien wirklich?

Die am häufigsten zitierte Einzelstudie stammt von Chandrasekhar, Kapoor und Anishetty (2012, Indian Journal of Psychological Medicine): 64 Erwachsene mit chronischem Stress erhielten über 60 Tage entweder 300 mg standardisierten Wurzelextrakt zweimal täglich oder Placebo. Der Serumcortisolspiegel sank in der Ashwagandha-Gruppe um rund 27,9 Prozent gegenüber etwa 8 Prozent unter Placebo, der wahrgenommene Stress-Score (PSS) verbesserte sich um rund 44 Prozent gegenüber Placebo.

Datenquelle: Chandrasekhar et al. (2012), n = 64, 300 mg 2× täglich über 60 Tage. Einzelstudie – kein Beleg für die gesamte Produktkategorie.

Eine Meta-Analyse von Akhgarjand et al. (2022, Phytotherapy Research) wertete 12 randomisierte, kontrollierte Studien mit 1.002 Teilnehmenden aus und fand signifikante Effekte auf Angst (SMD −1,55) und Stress (SMD −1,75). Die Autor:innen selbst stufen die Evidenzqualität jedoch als niedrig ein – die Heterogenität zwischen den Studien war mit I² = 93,8 % (Angst) beziehungsweise 83,1 % (Stress) sehr hoch, das heißt, die Einzelstudien unterschieden sich stark in Ergebnis und Methodik.

Ein differenzierteres Bild liefert eine aktuelle Meta-Analyse aus 2025: Sie fand zwar eine statistisch signifikante Senkung des Cortisolspiegels (−1,16 µg/dl; 95-%-Konfidenzintervall −1,64 bis −0,69; p < 0,001), jedoch keinen signifikanten Effekt auf das subjektiv wahrgenommene Stressempfinden. Das zeigt: Ein biochemisch messbarer Effekt auf Cortisol bedeutet nicht automatisch, dass sich Nutzer:innen auch spürbar weniger gestresst fühlen. Eine placebokontrollierte Studie aus 2025 (Journal of Medicine and Life) mit 600 mg Ashwagandha-Extrakt täglich über 24 Wochen berichtete zusätzlich einen Rückgang von Serumcortisol um rund 36 Prozent (von 13,91 auf 8,90 µg/dl) sowie reduzierte Heißhunger- und Gewichtswerte – bislang aber unbestätigt durch unabhängige Folgestudien.

Wirkt Ashwagandha auch für besseren Schlaf?

Zur Schlafqualität ist die Studienlage noch dünner als zu Stress und Cortisol. Vorliegende Übersichtsarbeiten berichten überwiegend in die gleiche Richtung – nämlich eine leichte Verbesserung von Schlafqualitäts-Scores wie dem PSQI –, die zugrunde liegenden Einzelstudien unterscheiden sich aber stark in Dosierung, Studiendauer und untersuchten Personengruppen. Eine 2026 veröffentlichte Studie mit 200 Erwachsenen mit Schlafproblemen prüfte 600 mg Ashwagandha-Extrakt täglich (aufgeteilt auf je 300 mg nach dem Frühstück und Abendessen); belastbare, von unabhängiger Seite bestätigte Langzeitdaten stehen für diesen Anwendungsbereich aber weiterhin aus.

Ashwagandha Dosierung: Welche Mengen wurden in Studien verwendet?

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer auf Ashwagandha verzichten sollte

Häufig berichtete, meist milde Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Durchfall), Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit und Hautausschläge. Seltener, aber ernster: Seit 2017 wurden weltweit – auch in Europa und Deutschland – Fallberichte zu Leberschäden veröffentlicht, darunter Fälle von akutem Leberversagen. Ashwagandha kann zudem mit Medikamenten wechselwirken, die den Blutzucker (Antidiabetika), den Blutdruck (Blutdrucksenker) oder das Immunsystem (Immunsuppressiva) regulieren, sowie mit Schilddrüsenmedikamenten, da es die T3-/T4-Produktion beeinflussen und gleichzeitig Cortisol senken kann. Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion oder Hashimoto-Thyreoiditis sollten deshalb besonders vorsichtig sein und vorab ärztlichen Rat einholen.

Von einer Einnahme ausdrücklich abgeraten wird laut BfR bei: Schwangerschaft und Stillzeit, Kindern und Jugendlichen sowie bestehenden oder früheren Lebererkrankungen. Zusätzliche Vorsicht gilt bei Autoimmunerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen, bevorstehenden Operationen (wegen möglicher Immunmodulation) und der Einnahme von Dauermedikation – hier sollte vorab immer ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden. Bei Anzeichen einer Leberbelastung wie Gelbfärbung von Haut oder Augen, dunklem Urin oder ungewöhnlicher Müdigkeit sollte die Einnahme sofort beendet und ärztlicher Rat eingeholt werden.

Für wen könnte eine Ashwagandha-Ergänzung dennoch infrage kommen?

Angesichts der BfR-Warnung und der laufenden EU-Prüfung ist Ashwagandha kein Präparat, das pauschal empfohlen werden kann. Wer sich – ohne die oben genannten Risikofaktoren und im Zweifel nach ärztlicher Rücksprache – dennoch für einen Versuch entscheidet, sollte auf ein standardisiertes Extrakt mit transparent deklariertem Withanolid-Gehalt setzen, niedrig einsteigen und die eigene Verträglichkeit über mehrere Wochen beobachten.

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Häufig gestellte Fragen zu Ashwagandha

Ist Ashwagandha wirklich wirksam gegen Stress?

Mehrere randomisierte Studien und eine Meta-Analyse (Akhgarjand et al., 2022) zeigen signifikante Verbesserungen bei Stress- und Angst-Scores sowie messbare Cortisol-Senkungen. Die Evidenzqualität gilt jedoch als niedrig bis moderat, die Studien sind heterogen, und eine neuere Meta-Analyse aus 2025 fand zwar einen Effekt auf Cortisol, aber keinen signifikanten Effekt auf das subjektive Stressempfinden.

Wie viel Ashwagandha sollte man pro Tag nehmen?

Eine offiziell empfohlene Tagesmenge gibt es nicht. In Studien wurden meist 300 bis 600 mg standardisierter Extrakt pro Tag verwendet, oft aufgeteilt auf zwei Einnahmen. Das BfR konnte bislang keinen Richtwert für eine gesundheitlich unbedenkliche Aufnahmemenge ableiten.

Warum warnt das BfR vor Ashwagandha?

Das BfR verweist in Mitteilung 039/2024 auf unzureichende Sicherheitsdaten, Fallberichte zu teils schweren Leberschäden sowie mögliche Effekte auf Immunsystem, Blutzucker-, Schilddrüsen- und Sexualhormone. Es rät insbesondere Schwangeren, Stillenden, Kindern und Menschen mit Lebererkrankungen von der Einnahme ab.

Kann Ashwagandha die Schilddrüse beeinflussen?

Ja, es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha die Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4 beeinflussen kann. Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion oder Hashimoto-Thyreoiditis sollten deshalb vor der Einnahme unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Wer sollte kein Ashwagandha einnehmen?

Laut BfR sollten Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung auf Ashwagandha verzichten. Zusätzliche Vorsicht gilt bei Autoimmun- und Schilddrüsenerkrankungen sowie bei Einnahme von Medikamenten gegen Blutzucker, Blutdruck oder zur Immunsuppression.

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Quellen:

• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken. Mitteilung 039/2024, 10. September 2024.
• Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
• Akhgarjand C. et al. (2022): Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(11), 4115–4124.
• Systematic review and meta-analysis (2025): Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults. BJPsych Open (PMC12242034).
• Randomisierte, placebokontrollierte Studie (2025): Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress and weight management in adults. Journal of Medicine and Life.
• Heads of Food Safety Agencies (EU): Empfehlung zur Einleitung eines Prüfverfahrens nach Art. 8 der Verordnung (EG) Nr. 1925/2006 für Ashwagandha, 2024.