Folsäure Schwangerschaft: Bedarf, Dosierung und der richtige Zeitpunkt für die Einnahme

Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere im ersten Drittel der Schwangerschaft sollten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) täglich 400 µg synthetische Folsäure zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung einnehmen, um das Risiko für Neuralrohrdefekte wie die Spina bifida beim Kind zu senken. Entscheidend ist der Zeitpunkt: Die Einnahme sollte spätestens vier Wochen vor der Empfängnis beginnen, weil sich das Neuralrohr des Embryos bereits bis zum Ende der vierten Schwangerschaftswoche vollständig schließt, oft bevor eine Schwangerschaft überhaupt bemerkt wird. Der allgemeine Tagesbedarf außerhalb dieser Lebensphase liegt laut DGE bei 300 µg Folat-Äquivalenten für Erwachsene. Was das für die eigene Nahrungsergänzung bedeutet und wo die Grenze zur Überdosierung liegt, erklärt dieser Artikel im Detail.

Folsäure oder Folat: Was ist der Unterschied?

Folat ist die Sammelbezeichnung für die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen des wasserlöslichen B-Vitamins B9. Folsäure (Pteroylmonoglutamat) ist dagegen die industriell hergestellte, synthetische Form, die zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Beide Begriffe werden umgangssprachlich oft synonym verwendet, unterscheiden sich aber in ihrer Bioverfügbarkeit: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg natürlichem Nahrungsfolat, aber nur 0,5 µg synthetischer Folsäure bei Einnahme auf nüchternen Magen beziehungsweise 0,6 µg bei Einnahme mit einer Mahlzeit. Synthetische Folsäure wird also effizienter aufgenommen als natürliches Folat aus der Nahrung.

Im Körper ist Folat an mehreren zentralen Prozessen beteiligt: an der DNA-Synthese und damit an Zellteilung und Zellwachstum, an der Bildung roter Blutkörperchen (Blutbildung) und am Abbau der Aminosäure Homocystein. Gerade in Phasen mit hoher Zellteilungsrate, allen voran in der Embryonalentwicklung, aber auch bei Wachstum im Kindesalter, steigt der Bedarf deutlich an.

Wie viel Folsäure brauchst du wirklich? DGE- und EFSA-Referenzwerte im Vergleich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben leicht unterschiedliche Referenzwerte abgeleitet, beide beziehen sich auf Folat-Äquivalente aus allen Quellen, nicht nur auf ein Nahrungsergänzungsmittel. Für Frauen mit Kinderwunsch kommt unabhängig davon die feste Zusatzempfehlung von 400 µg synthetischer Folsäure als Präparat hinzu, die in den folgenden Tabellenwerten für Erwachsene und Schwangere noch nicht enthalten ist.

Die Zahlen wirken auf den ersten Blick unübersichtlich, weil zwei unterschiedliche Empfehlungssysteme parallel existieren: Die allgemeinen Referenzwerte (300 bis 600 µg FÄ) beschreiben die empfohlene Gesamtzufuhr aus Nahrung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung. Die 400-µg-Empfehlung für Frauen mit Kinderwunsch ist dagegen eine eigenständige, zusätzliche Präventionsmaßnahme, die unabhängig von der übrigen Ernährung als separates Folsäurepräparat eingenommen werden soll, weil sich der punktuelle Bedarf in der frühen Embryonalentwicklung mit der Ernährung allein in der Praxis oft nicht zuverlässig genug decken lässt.

Warum der Zeitpunkt der Einnahme wichtiger ist als die meisten denken

Die Entwicklung des zentralen Nervensystems beginnt bereits etwa drei Wochen nach der Empfängnis: Aus dem sogenannten Neuralrohr entstehen Rückenmark und Gehirn des Embryos. Entscheidend für eine normale Entwicklung ist, dass sich dieses Neuralrohr bis zum Ende der vierten Schwangerschaftswoche vollständig schließt. Schließt es sich nicht oder nur unvollständig, spricht man von einem Neuralrohrdefekt (NRD), etwa der Spina bifida, umgangssprachlich „offener Rücken" genannt, mit teils schweren, lebenslangen gesundheitlichen Folgen für das Kind.

Das Problem: In dieser frühen Phase wissen viele Frauen noch gar nicht, dass sie schwanger sind, denn nur schätzungsweise die Hälfte aller Schwangerschaften ist geplant. Deshalb empfiehlt das BfR die Folsäureeinnahme nicht erst nach einem positiven Schwangerschaftstest, sondern bereits allen Frauen, die sich ein Kind wünschen oder nicht gezielt verhüten. Wer erst nach Bestätigung der Schwangerschaft mit der Einnahme beginnt, hat die kritischste Phase der Neuralrohrentwicklung in aller Regel bereits verpasst.

In Deutschland kommen laut BfR jährlich etwa 800 Kinder mit einem Neuralrohrdefekt zur Welt, das entspricht ungefähr ein bis zwei von 1.000 Schwangerschaften. In zahlreichen großen Studien senkte eine tägliche Zufuhr von 400 µg Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft dieses Risiko nachweislich.

Welche Folsäure-Wirkungen sind offiziell von der EFSA anerkannt?

Anders als bei vielen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln hat die EFSA für Folat unter der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 mehrere Health Claims offiziell zugelassen. Die zulassungsrelevante Mindestmenge liegt bei 30 µg pro Tagesportion (15 Prozent des EU-Nährwertkennzeichnungsreferenzwerts von 200 µg). Wir listen die zugelassenen Kernaussagen hier im Wortlaut:

• „Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei", zugelassen ab 30 µg Folat pro Tagesportion
• „Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei", zugelassen ab 30 µg Folat pro Tagesportion
• „Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei", zugelassen ab 30 µg Folat pro Tagesportion
• „Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei", zugelassen ab 30 µg Folat pro Tagesportion
• „Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei", zugelassen ab 30 µg Folat pro Tagesportion
• „Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei", zugelassen ab 30 µg Folat pro Tagesportion
• „Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei", zugelassen ab 30 µg Folat pro Tagesportion

Der Schwangerschafts-Claim ist unter den B-Vitaminen eine Besonderheit: Kein anderes B-Vitamin hat eine derart spezifische, EFSA-geprüfte Aussage zum mütterlichen Gewebewachstum in der Schwangerschaft. Das unterstreicht, warum Folat in der Schwangerschaftsvorsorge eine gesonderte Rolle einnimmt und nicht einfach durch ein allgemeines B-Vitamin-Kombipräparat ersetzt werden sollte, wenn die Kinderwunsch-Prävention das eigentliche Ziel ist.

Ab wann wird Folsäure zu viel? BfR-Höchstmengen und die Vitamin-B12-Maskierungsgefahr

Das BfR hat für Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln eine allgemeine Höchstmenge von 200 µg pro Tagesdosis vorgeschlagen. Für Produkte, die gezielt zur Neuralrohrdefekt-Prävention beworben werden, sieht die gleiche BfR-Stellungnahme ausdrücklich 400 µg pro Tagesdosis als sinnvoll und weiterhin empfohlen vor, verbunden mit der Auflage einer klaren Kennzeichnung. Diese 400 µg liegen damit deutlich unterhalb der EFSA-Obergrenze (UL) von 1.000 µg pro Tag für Erwachsene, es bleibt also ein großer Sicherheitsabstand.

Die toxikologische Obergrenze wurde nicht willkürlich festgelegt: Sie basiert auf der Beobachtung, dass sehr hohe Folsäureaufnahmen ab etwa 5 mg pro Tag einen bestehenden Vitamin-B12-Mangel maskieren können, die Blutbildungsstörung durch Folsäure ausgleichen, während die für einen B12-Mangel typischen, potenziell irreversiblen neurologischen Schäden unbemerkt fortschreiten. Mit einem Sicherheitsfaktor von 5 leitete der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU daraus die Obergrenze von 1 mg (1.000 µg) pro Tag ab. Diese Obergrenze gilt ausschließlich für synthetische Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, nicht für natürliches Folat aus normaler Nahrung: Eine Überdosierung durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte allein gilt laut BfR als praktisch ausgeschlossen.

Wichtig für Käuferinnen und Käufer: Wer bereits folsäureangereichertes Speisesalz, Frühstückszerealien, Milchprodukte oder Erfrischungsgetränke konsumiert und zusätzlich ein hochdosiertes Präparat einnimmt, sollte die Gesamtzufuhr aus allen Quellen im Blick behalten. Bereits ein Gramm folsäureangereichertes Salz liefert rund 100 µg zusätzlich, eine Menge, die bei mehreren gleichzeitig genutzten Quellen durchaus relevant werden kann.

Reicht eine folatreiche Ernährung nicht aus?

Gute Folatquellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Zitrusfrüchte, Tomaten, Sprossen sowie Leber und Eier. Folat ist allerdings hitze- und lichtempfindlich, beim Kochen gehen größere Mengen verloren, was die tatsächlich aufgenommene Menge gegenüber dem rechnerischen Gehalt in rohen Lebensmitteln oft deutlich reduziert.

Die Datenlage zur tatsächlichen Versorgung ist differenziert: Auswertungen der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass Frauen im Median je nach Altersgruppe zwischen 153 und 193 µg Folat-Äquivalenten pro Tag über die Nahrung aufnehmen, deutlich unterhalb des DGE-Referenzwerts von 300 µg. Biomarker-Untersuchungen im Rahmen der Studie DEGS 1 (Serum- und Erythrozytenfolat) zeichnen dagegen ein günstigeres Bild: Danach sind rund 86 Prozent der deutschen Erwachsenen adäquat mit Folat versorgt, unter anderem weil Verzehrerhebungen den Beitrag angereicherter Lebensmittel und von Nahrungsergänzungsmitteln nicht vollständig erfassen. Für die allgemeine Bevölkerung ist eine ausgewogene, folatreiche Ernährung also in den meisten Fällen ausreichend.

Für den spezifischen Zweck der Neuralrohrdefekt-Prävention gilt diese Entwarnung jedoch nicht uneingeschränkt: Der punktuelle Zusatzbedarf in der frühen Schwangerschaft ist so eng getaktet und die Folgen einer Unterversorgung potenziell so gravierend, dass BfR und DGE unabhängig vom sonstigen Ernährungsstatus ausdrücklich zu einem separaten 400-µg-Präparat raten, statt sich allein auf die Ernährung zu verlassen.

Folatmangel erkennen: Was die Blutwerte aussagen

Ein Folatmangel äußert sich unspezifisch, unter anderem durch Blutarmut (Anämie), Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Zungenbrennen. Risikogruppen sind neben Schwangeren vor allem ältere Menschen, Personen mit chronischen Darmerkrankungen, Menschen mit hohem Alkoholkonsum sowie Personen unter bestimmten Medikamenten wie Methotrexat, Trimethoprim oder Antiepileptika, die den Folatstoffwechsel hemmen können.

Weil Folat und Vitamin B12 im selben Stoffwechselweg zusammenarbeiten, dem Homocystein-Abbau, lässt sich ein erhöhter Homocysteinwert allein nicht eindeutig einem der beiden Vitamine zuordnen. Bei unklaren Blutbildveränderungen oder Verdacht auf einen Mangel ist daher immer eine gemeinsame Bestimmung von Folat- und B12-Status sinnvoll. Mehr zur Rolle von Vitamin B12 im selben Stoffwechselweg, einschließlich der eigenen DGE-Referenzwerte und Mangelsymptome, im Ratgeber Vitamin B12 Mangel: Was Studien zu Symptomen, Ursachen und der richtigen Dosierung wirklich zeigen.

Folsäure oder aktives Folat (5-MTHF)? Worauf es beim Kauf ankommt

Neben klassischer Folsäure (Pteroylmonoglutamat) ist seit 2004 auch Calcium-L-Methylfolat, die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), als Folatquelle für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Der praktische Unterschied: Folsäure muss der Körper erst in mehreren Stoffwechselschritten in die aktive Form umwandeln, 5-MTHF kann dagegen direkt in den Folatstoffwechsel einfließen und führt Studien zufolge zu etwas höheren Folatkonzentrationen in den roten Blutkörperchen. Für die allermeisten Menschen ist dieser Unterschied ohne klinische Relevanz, er kann aber für den kleinen Teil der Bevölkerung mit eingeschränkter Umwandlungskapazität (eine bekannte genetische Variante des MTHFR-Gens) praktisch bedeutsam sein. Wer unsicher ist, welche Form im eigenen Fall sinnvoller ist, sollte das mit der behandelnden Frauenarztpraxis besprechen, statt es allein anhand von Werbeaussagen zu entscheiden.

Unabhängig von der gewählten Form gelten für den Kauf dieselben Grundsätze wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel: eine transparente Deklaration der enthaltenen Menge pro Tagesportion, eine unabhängige Laborprüfung auf Reinheit, eine Herstellung nach anerkannten Qualitätsstandards sowie eine klare Kennzeichnung, wenn ein Produkt gezielt mit 400 µg zur Neuralrohrdefekt-Prävention beworben wird.

Warum Veyt aktuell kein eigenes Folsäure-Präparat führt

An dieser Stelle möchten wir transparent sein: Im aktuellen Veyt-Sortiment, einschließlich des Multivitaminpräparats Daily Essentials Complete und des Bloom Woman Komplett Systems für Frauen, ist derzeit kein Produkt mit gezielt deklariertem Folsäure- oder Folatgehalt gelistet. Wer auf der Suche nach einem Präparat speziell für Kinderwunsch oder Schwangerschaft ist, sollte deshalb gezielt auf ein Produkt mit klar deklarierten 400 µg Folsäure pro Tagesportion achten und dabei, wie oben beschrieben, auch die übrige Nährstoffzufuhr im Blick behalten.

Wer sich unabhängig davon für die allgemeine Mikronährstoffversorgung interessiert, findet einen Überblick über sinnvolle und überflüssige Fälle im Ratgeber Multivitamin: Wer wirklich profitiert und wann es überflüssig ist, sowie im Ratgeber Eisen für Frauen: Bedarf, Dosierung und die Anzeichen für einen Mangel Hintergründe zu einem weiteren Nährstoff mit erhöhtem Bedarf in der Schwangerschaft. Das vegane Kapsel-Sortiment von Veyt lässt sich in der Kollektion Kapseln durchstöbern.

Fazit: Was du zu Folsäure wirklich wissen musst

Für die allgemeine Bevölkerung deckt eine ausgewogene, folatreiche Ernährung den DGE-Referenzwert von 300 µg pro Tag in den meisten Fällen ausreichend ab. Bei Kinderwunsch gilt jedoch eine eigene, zeitkritische Empfehlung: 400 µg synthetische Folsäure täglich als separates Präparat, beginnend spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und fortgeführt bis zum Ende des ersten Drittels, um das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind nachweislich zu senken. Diese Menge liegt deutlich unterhalb der EFSA-Obergrenze von 1.000 µg und gilt nach aktuellem Kenntnisstand als gesundheitlich unbedenklich. Wer unsicher ist, welches Präparat und welche Folatform im eigenen Fall sinnvoll sind, sollte das mit der Frauenarztpraxis oder Hebamme besprechen.

Häufig gestellte Fragen zu Folsäure

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Folat, Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Folsäure, Bundesinstitut für Risikobewertung, Schwanger werden? Aber nicht ohne Folsäure!, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, Folsäure Kurzprofil. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung.